Higiene do Sono

Eis abaixo algumas dicas sobre a higiene do sono que podem proporcionar uma melhoria considerável do mesmo:

• Evite o consumo de bebidas e de alimentos que contenham cafeína (café, chás escuros, chocolates e refrigerantes) após as 18hs. A cafeína é um forte estimulante cerebral que pode interferir na fase inicial e na qualidade do seu sono.
• Apesar de facilitar o início do sono a bebida alcoólica reduz a qualidade dele provocando repetidos despertares durante a noite, além de piorar o ronco. Evite-as sempre que possível.
• Se você quiser tirar um cochilo o faça ente as 13 e 15hs com duração de 20 a 30 minutos no máximo, pois as longas sonecas durante o dia “desregulam” o ritmo noturno do seu sono.
• Evite fazer exercícios físicos após as 19 horas, pois se ele for intenso e for realizado de 3 a 6 hs antes de ir dormir pode ter efeito estimulante atrapalhando o sono adequado.
• Use seu quarto apenas para dormir, evite ver TV, usar o computador, jogar, telefonar ou ler no mesmo, pois todas estas atividades tem efeito estimulante sobre o cérebro atrasando o início do sono. Faça estas coisas em local apropriado, ou seja: em outro cômodo da casa. Alguns minutos antes de deitar-se para dormir recolha-se ao seu quarto, feche a porta (se não for inconveniente), fique na penumbra (isso estimula a produção da melatonina, substância natural indutora do sono) e procure ficar em silêncio ou faça um relaxamento físico deitado na cama (há técnicas simples para isso que podem ser encontradas na Internet).
• Se discipline a deixar as preocupações e problemas de trabalho fora do quarto, afinal você não vai conseguir resolver nenhuma destas coisas de onde você está nesse momento, substitua essas preocupações com o exercício de uma meditação focando-se em sua respiração suave, profunda e lenta; ao virem os pensamentos simplesmente observe-os por alguns segundos como um telespectador vendo um filme e finalmente “deixe-os passar” e sumirem de sua mente. (Os problemas devem ser resolvidos no local onde existem, ou seja: somente no seu ambiente de trabalho).
• Se você se deitar, mas ficar “rolando” na cama por mais de 30 minutos é preferível levantar-se e só retornar a ela quando o sono voltar. Neste período procure ler um artigo com mensagem positiva, poesia ou ouvir música relaxante em volume baixo.
• Condicione seu organismo a uma rotina indo dormir e acordando sempre nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos finais de semana, com isso você educa seu corpo e mente e deixa de ser comandado por eles!
• Faça refeições mais leves durante a noite e nunca próximo ao momento de ir dormir, aliás, o ideal é esperar no mínimo 2 horas após uma refeição para então ir para a cama.
• Cuide da higiene do ambiente, isso também é um fator fundamental: Evite dormir num quarto muito quente ou muito frio, com muita luminosidade ou excesso de ruídos. O bom estado de seu colchão e de seu travesseiro deve ser observado igualmente.
• Durma com roupa ou pijama confortáveis.
• Não tome remédios sem orientação médica.

Tenha uma ótima noite de sono!

AUTORIA: Dr. Clovis Melo